So erreichen Sie ein gesundes Gewicht

Dass die Ernährung Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht beeinflusst, ist keine Überraschung. Reine, frische Lebensmittel bilden die Grundlage für ein gesundes Gewicht. Aber was bedeutet gesunde Ernährung eigentlich? Im Folgenden finden Sie einige Tipps und Hinweise für eine ausgewogene Ernährung.

Do's

Wasser

Für eine gesunde Ernährung ist ausreichend Wasser zu trinken grundlegend. Im Laufe des Tages verliert Ihr Körper mühelos 2 bis 3 Liter Flüssigkeit. Um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken (die restliche Flüssigkeit stammt aus Ihrer Nahrung).

Tipp : Ist es eine Herausforderung, täglich 1,5 Liter Wasser zu trinken? Mischen Sie es mit Tee oder Mineralwasser oder geben Sie einen Löffel eines unserer Fresh-Shakes in 1,5 Liter Wasser für einen erfrischenden Geschmack und gleichzeitig zur Auffüllung Ihres Proteinbedarfs.

Faser

Auch Ballaststoffe sind in Ihrer Ernährung wichtig. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Um genügend davon zu bekommen, empfiehlt es sich, täglich etwa 500 Gramm Gemüse und 150 bis 200 Gramm Obst zu essen. Versuchen Sie, sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen Gemüse zu essen und essen Sie täglich 1 bis 2 Stücke Obst.

Wählen Sie möglichst frisches Obst und Gemüse – vorzugsweise saisonal – und variieren Sie Ihre Auswahl. Vermeiden Sie Fruchtsäfte oder Smoothies, da durch das Mixen von Obst der Zucker sehr schnell aufgenommen wird, was zu einem schnellen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels führt, was wiederum Müdigkeit und Heißhunger auf Süßes zur Folge haben kann.

Protein

Fast alles in unserem Körper besteht aus Proteinen, da sie ein wichtiger Bestandteil unserer Zellen sind – von Muskel- und Organzellen bis hin zu denen im Nervensystem, den Knochen und dem Blut. Daher ist es wichtig, täglich genügend Protein zu sich zu nehmen. Die Empfehlung lautet etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie also 60 kg wiegen, streben Sie etwa 60 Gramm Protein pro Tag an. Halten Sie sich an diese Richtlinie und vermeiden Sie, mehr Protein als nötig zu sich zu nehmen.

Proteine ​​sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Tipp : Mit unseren reinen Proteinshakes können Sie bequem und gesund dafür sorgen, dass Sie täglich genügend Protein zu sich nehmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper in Glukose umgewandelt, die primäre Energiequelle für Ihre Zellen. Daher sind sie in Ihrer Ernährung unverzichtbar. Es ist jedoch wichtig, zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind im Wesentlichen Zucker. Zucker kommt natürlicherweise in Obst (Fruktose) und Milch (Laktose) vor, wird aber häufig auch Lebensmitteln zugesetzt (z. B. Saccharose oder Haushaltszucker). Wenn Ihr Körper einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten erhält, werden diese nicht mehr in Glukose (Brennstoff) umgewandelt, sondern als Fett gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt. Am besten vermeiden Sie Lebensmittel, die Zucker ohne andere nützliche Nährstoffe enthalten, wie z. B. Erfrischungsgetränke, Kekse, Süßigkeiten und Gebäck.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind Ketten einfacher Zucker und kommen in Gemüse, Obst und Getreideprodukten vor. Ihr Verzehr liefert zusätzliche nützliche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Allerdings sollten auch komplexe Kohlenhydrate in Maßen konsumiert werden. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate (Energie) zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, wird der Überschuss als Fett gespeichert, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt. Hier einige Tipps:

• Wählen Sie Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Nudeln, Quinoa, Bulgur usw.) und beschränken Sie sich auf eine Portion pro Tag, idealerweise zum Mittagessen.

• Streben Sie ein bis zwei Stücke Obst pro Tag an, nicht mehr.

Fette

Es wird oft gesagt, man solle Fett so weit wie möglich vermeiden, aber das ist nicht ganz richtig. Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten, wobei erstere unbedenklich in die Ernährung aufgenommen werden können. Ungesättigte Fette – auch bekannt als „gute“ Fette – kommen in fettem Fisch, Avocados, Nüssen, Samen und Pflanzenölen wie Nuss-, Oliven-, Sonnenblumen- und Maisöl vor. Diese gesunden Fette bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, beispielsweise die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ungesättigte Fette sind zwar gesund, aber auch kalorienreich. Um ein gesundes Gewicht zu halten, ist es am besten, sie in Maßen zu konsumieren. Nehmen Sie beispielsweise 1–2 Mal pro Woche fetten Fisch oder Avocados in Ihre Ernährung auf und beschränken Sie Nüsse, Samen und Kerne auf eine Handvoll pro Tag.

Don'ts

Aber welche Essgewohnheiten sollten Sie aufgeben, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten? Hier ist eine Liste:

• Alkohol

• Zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Energydrinks und Sportgetränke)

• Süße Lebensmittel (Süßigkeiten, Gebäck, Kekse, Marmelade, Schokolade usw.)

• Verarbeitete Lebensmittel (vorverpackte, Fertiggerichte usw.)

• Gesättigte Fette (Fast Food, Chips, fettes Fleisch, Soßen usw.)

• (Zu viel) Salz

Beim Einkauf im Supermarkt sollten Sie diese Produkte am besten möglichst vermeiden.

Tipp : Achten Sie auf den Nutri-Score, der auf der Verpackung von Lebensmitteln angegeben ist. Dieser zeigt, wie „gesund“ das Produkt im Vergleich zu anderen in der gleichen Kategorie ist. Wenn Sie also eine Tiefkühlpizza kaufen, ist das vielleicht nicht die gesündeste Wahl, aber der Nutri-Score hilft Ihnen, die beste Auswahl innerhalb der Kategorie Pizza zu treffen!

Das Smart Nutrition Projekt

Das Smart Nutrition Project ist ein kurzes Ernährungsprogramm, das auf einen gesunden Lebensstil mit frischen Lebensmitteln und ausreichend Bewegung ausgerichtet ist, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Möchten Sie mehr wissen? Lesen Sie unseren Blogbeitrag über das Smart Nutrition Project.