Was sind Ballaststoffe und warum sind sie wichtig?

what is fibre and why is it important?

Heutzutage hört man immer öfter das Wort „Ballaststoffe“. Doch man fragt sich: Sind sie wirklich so wichtig oder nur ein weiterer Trend? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst verstehen, was Ballaststoffe eigentlich sind. Wie wirken sie im Körper? Wie viel braucht man täglich? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine spezielle Gruppe von Kohlenhydraten, die vom Darm weder verdaut noch aufgenommen werden können. Daher passieren sie den Dünndarm unverdaut, bis sie den Dickdarm erreichen. Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, da sie Bestandteil der Zellwand von Pflanzen sind.

Es gibt zwei Arten von Fasern:

  • Lösliche Ballaststoffe: absorbieren Wasser und bilden im Darm eine gelartige Substanz.

  • Unlösliche Ballaststoffe: lösen sich nicht in Wasser auf und bleiben intakt.¹

Die Rolle von Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass lösliche Ballaststoffe teilweise im Dickdarm fermentiert werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Darmzellen nähren und eine gesunde Darmflora fördern. Unlösliche Ballaststoffe bleiben weitgehend intakt, erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen die Regulierung des Stuhlgangs.

Studien zeigen zudem, dass die Zufuhr von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen die Darmpassage reguliert. Dies trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei und unterstützt eine gesunde Darmfunktion. Dieses verlängerte Sättigungsgefühl ist auch für Menschen, die abnehmen möchten, von Vorteil, da es das Hungergefühl reduziert und übermäßiges Essen verhindern kann.¹

Wie viele Ballaststoffe benötigen Sie pro Tag?

Gesundheitsorganisationen empfehlen Erwachsenen, täglich zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren.² Diese Menge trägt zu einer ordnungsgemäßen Funktion des Verdauungssystems bei und unterstützt ein gesundes Darmmikrobiom.

In der Praxis könnte das folgendermaßen aussehen:

  • 2 Stück Obst (6–8 g Ballaststoffe)
  • 300 Gramm Gemüse (8–12 g Ballaststoffe)
  • 1 Portion Hülsenfrüchte (6–8 g Ballaststoffe)
  • Eine Handvoll Nüsse (2–4 g Ballaststoffe)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot (5–7 g Ballaststoffe)

welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind.

Wie bereits erwähnt, kommen Ballaststoffe ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Gemüse: Artischocken, Knollensellerie, Rosenkohl, Brokkoli
  • Früchte: Granatapfel, Avocado, Himbeeren
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
  • Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis
  • Nüsse: Mandeln, Pistazien, Haselnüsse
  • Samen: Chiasamen, Leinsamen, Mohnsamen³

Tipps zur Steigerung Ihrer Ballaststoffzufuhr.

Mehr Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen, muss nicht schwierig sein. Schon kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen.

  • Bei Früchten wie Äpfeln, Birnen und Kiwis sollte die Schale bleiben, da sich dort ein Großteil der Ballaststoffe befindet.
  • Ersetzen Sie Weißbrot, Nudeln und Reis durch Vollkornalternativen.
  • Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Salaten, Suppen und Nudelsoßen hinzu.
  • Variieren Sie Ihre Gemüsesorten und versuchen Sie, sie zu jeder Mahlzeit zu essen, damit Sie die Zufuhr über den Tag verteilen.
  • Starten Sie energiegeladen in den Tag, indem Sie Ihrem Frühstück Nüsse und Samen hinzufügen.

Kurz gesagt: Ballaststoffe sind kein Hype, sondern ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie unterstützen die Darmfunktion, fördern eine gesunde Darmflora und einen regelmäßigen Stuhlgang. Daher ist es ratsam, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten einzubauen, um die empfohlene Tagesdosis problemlos zu erreichen. Sollten Sie dennoch Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, können Sie auch die Einnahme eines Ballaststoffpräparats in Erwägung ziehen.

 

 

¹ Slavin, J. (2024). Dietary fiber and gut microbiota. PubMed Central (PMC).

² Knowledge4Policy – European Commission. Dietary fibre.

³ Sciensano. (2023). National Food Consumption Survey: Dietary fibre intake.