Unterstütze deine sportliche Leistung mit der richtigen Ernährung

Dass eine gesunde Ernährung deinem Körper gut tut, steht außer Frage. Aber wusstest du, dass du deinen Körper auch während und nach dem Sport gezielt mit der Ernährung unterstützen kannst?

Protein

Gerade als Sportler ist es wichtig, ausreichend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen.

Proteine ​​sind die Bausteine ​​unserer Muskeln und sind sowohl für deren Wachstum als auch für deren Reparatur notwendig. Beim Training entstehen kleine Risse in der Muskulatur, die dann mit Hilfe von Proteinen repariert werden.

Daher ist es wichtig, Ihre Muskeln nach jedem Training mit Protein zu versorgen. Streben Sie nach dem Training etwa 20 bis 25 Gramm Protein an. Proteine ​​finden Sie in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

Tipp: Unsere reinen Proteinshakes sind eine leckere und einfache Möglichkeit, deine Muskeln nach dem Training zu unterstützen. Sie enthalten durchschnittlich 20 Gramm hochwertiges Protein pro Portion und sind frei von Farbstoffen, Aromen, Kasein und Gluten.

Fette

Ungesättigte Fette spielen auch eine Rolle für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Muskeln. Sie finden ungesättigte Fette in fettem Fisch, Avocados, Nüssen und Hülsenfrüchten. Achten Sie darauf, diese 1 bis 2 Tage pro Woche in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper und werden beim Training benötigt. Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper in Glukose oder Blutzucker umgewandelt, der Ihre Zellen und damit Ihre Muskeln mit Energie versorgt. Um zu wissen, welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten, ist es wichtig, zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kurz gesagt sind einfache oder „schnelle“ Kohlenhydrate Zucker. Zucker kommt natürlicherweise in Früchten (Fruktose) und Milch (Laktose) vor, wird aber häufig Lebensmitteln zugesetzt (Saccharose oder Saccharose). Einfache Kohlenhydrate oder Zucker werden von unserem Körper schnell abgebaut und in Energie umgewandelt. Dies führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem schnellen – aber kurzlebigen – Energieschub. Beispiele für einfache Kohlenhydrate, die während des Trainings nützlich sein können, sind Glukose, Trockenfrüchte oder Marmelade.

Neben einfachen Kohlenhydraten gibt es auch komplexe oder „langsame“ Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind Ketten einfacher Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie von unserem Körper langsamer abgebaut und aufgenommen werden und die Energie nach und nach freisetzen. Komplexe Kohlenhydrate sind in Getreideprodukten (Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln usw.), Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten. Durch den Verzehr dieser Kohlenhydrate erhalten Sie auch andere nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Tipp: Wählen Sie bei Getreideprodukten am besten die Variante „Vollkorn“.

Welche Kohlenhydrate sollten Sie zu sich nehmen?

Welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nehmen solltest, hängt von der Dauer deiner Aktivität ab. Bei Ausdauersportarten ist es am besten, vorab komplexe oder „langsame“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Komplexe Kohlenhydrate geben die Energie nach und nach frei und liefern so Energie für einen längeren Zeitraum. Wenn du einen schnellen Energieschub brauchst, etwa für ein kurzes Training oder während einer längeren Einheit, dann kannst du auf einfache, „schnelle“ Kohlenhydrate zurückgreifen.

Tipps

Wenn du eine längere Trainingseinheit vor dir hast, iss 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und trinke ausreichend Wasser (ca. 500 ml). So hat dein Körper für die Anstrengung ausreichend Energie und Flüssigkeit.

Wenn Sie lieber sofort mit dem Training beginnen möchten, essen Sie etwa eine Stunde vorher eine kleine Mahlzeit mit komplexen und einfachen Kohlenhydraten, um sofort und nachhaltig Energie zu haben.

Bei längeren Trainingseinheiten kann es sinnvoll sein, nach einer halben bis einer Stunde – je nach Trainingsintensität – „schnelle“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Bei intensivem Training oder Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, wird empfohlen, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzufüllen.

Eine Kohlenhydratzufuhr kann am Tag vor oder einige Tage vor einer intensiven oder lang andauernden Anstrengung (z. B. einem Sportwettkampf) sinnvoll sein. An diesen Tagen konsumieren Sie zusätzliche Kohlenhydrate, um die Menge an gespeicherter Glukose (Energie) in Ihren Muskeln zu erhöhen. Diese Energie kann dann während der Anstrengung sofort von Ihren Muskeln genutzt werden.

Unterstützen Sie Ihren Körper nach dem Training

Auch nach dem Training ist es wichtig, deinen Körper optimal zu unterstützen, damit sich deine Muskeln, Gelenke sowie dein Energie- und Elektrolythaushalt erholen können. Um dich dabei zu unterstützen, haben wir GOODstuff von Elodie x RainPharma entwickelt, ein After-Workout-Supplement, das wir gemeinsam mit der ehemaligen Profisportlerin Elodie Ouédraogo kreiert haben. Das Supplement ist eine einzigartige Mischung aus Proteinen, Kollagen, Vitaminen, Mineralstoffen und Energiequellen. So kann sich dein Körper optimal erholen und dein Muskelaufbau wird unterstützt.

Das Smart Nutrition Projekt

Das Smart Nutrition Project ist ein kurzes Ernährungsprogramm, das sich auf einen gesunden Lebensstil konzentriert und dabei einerseits auf ausreichend Bewegung und andererseits auf reines Essen mit viel Protein, Vitaminen und Mineralstoffen setzt. Du kannst das Programm auch zur Unterstützung deiner Fitness oder deines Muskelaufbaus nutzen. Du willst mehr wissen? Lies unseren Blogbeitrag zum Smart Nutrition Project.