Fünf einfache Kraftübungen, die Sie zu Hause machen können.

five simple strength exercises you can do at home.

Auch wenn Krafttraining ziemlich intensiv klingen mag, muss es keineswegs kompliziert sein. Sie könnten jeden Tag im Fitnessstudio oder beim Pilates verbringen, aber Sie können genauso gut einen Unterschied bewirken, indem Sie zweimal pro Woche ein paar einfache Übungen zu Hause machen.

Sie haben keine große Sammlung an Gewichten zu Hause? Kein Problem! Mit Ihrem eigenen Körpergewicht kommen Sie schon sehr weit. Entdecken Sie fünf einfache Übungen, die Sie ganz ohne zusätzliche Ausrüstung durchführen können.

1. Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Eine einfache, aber effektive Übung für Ihre Beine und Ihr Gesäß.

2. Liegestütze

Ein Klassiker für Brust, Schultern, Arme und Körpermitte. Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

Zu anspruchsvoll? Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden.

3. Ausfallschritte

Machen Sie aus dem Stand einen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich wieder nach oben und wechseln Sie das Bein. Diese Übung trainiert nicht nur Beine und Gesäß, sondern verbessert auch Ihr Gleichgewicht.

4. Beckenheben (Glute Bridges)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie das Becken zur Decke, spannen Sie kurz Ihr Gesäß an und senken Sie den Körper langsam wieder ab. Perfekt nach einem langen Tag im Sitzen.

5. Unterarmstütz (Plank)

Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen und versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Beginnen Sie zum Beispiel mit 20 Sekunden. Wenn sich das leicht anfühlt, steigern Sie die Dauer schrittweise.

Beispieltraining
  • Kniebeugen: 2–3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Liegestütze: 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
  • Beckenheben: 2–3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Unterarmstütz: 2–3 Sätze à 20–30 Sekunden

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 30–60 Sekunden lang aus. Wird es zu einfach? Fügen Sie einfach ein paar Wiederholungen hinzu oder erhöhen Sie die Dauer jeder Übung.