wat zijn vezels en waarom zijn ze belangrijk?
Tegenwoordig hoor je vaker het woord ‘vezels’ opduiken. Maar dan vraag je je af: is het echt belangrijk, of gewoon weer een hype?
Om die vraag te kunnen beantwoorden, moeten we eerst kijken naar wat vezels precies zijn. Hoe werken ze in het lichaam? Hoeveel heb je er dagelijks nodig? En in welke voedingsmiddelen vind je ze terug?
wat zijn voedingsvezels?
Vezels zijn een speciale groep koolhydraten die je darmen niet kunnen verteren of opnemen, waardoor ze intact door de dunne darm reizen tot ze de dikke darm bereiken. Je vind ze uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen, aangezien ze deel uitmaken van de celwand van planten.
Er zijn 2 soorten vezels:
- oplosbare vezels: ze nemen water op en vormen een gelachtige structuur in je darmen.
- onoplosbare vezels: ze lossen niet op in water en blijven intact. ¹
de rol van vezels in een gezonde spijsvertering.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat oplosbare vezels deels worden gefermenteerd in de dikke darm, waarbij korteketenvetzuren ontstaan die de darmcellen voeden en een gezonde darmflora ondersteunen. Onoplosbare vezels blijven grotendeels intact, vergroten het volume van de ontlasting en helpen zo om de stoelgang regelmatig te houden en obstipatie te voorkomen.
Daarnaast tonen de studies aan dat het toevoegen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels de passage van voedsel door het spijsverteringskanaal te reguleren, waardoor je je langer verzadigd voelt en de darmen optimaal functioneren. Dat langdurige verzadigingsgevoel is bovendien een voordeel voor wie in een afvaltraject zit, aangezien het helpt om het hongergevoel te verminderen en zo overeten te voorkomen. ¹
hoeveel vezels heb je per dag nodig?
Gezondheidsorganisaties raden aan dat volwassenen dagelijks ongeveer 25 tot 38 gram vezels binnenkrijgen.² Deze hoeveelheid helpt je darmen goed functioneren en zorgt voor een gezonde darmflora.
Concreet in een dag betekent dit bijvoorbeeld:
- 2 stukken fruit (6-8g vezels)
- 300 gram groenten (8-12g vezels)
- 1 portie peulvruchten (6-8g vezels)
- Een handjevol noten (2-4g vezels)
- 2 sneetjes volkoren brood (5-7g vezels)
welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels?
Zoals eerder vermeld zitten vezels uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Voorbeelden van opties met een hoog aantal vezels:
- Groenten: artisjok, knolselderij spruitjes, broccoli
- Fruit: granaatappel, avocado, frambozen
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen
- Volkoren granen: havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst
- Noten: amandelen, pistachenoten, hazelnoten
- Zaden: chiazaad, lijnzaad, maanzaad³
tips om meer vezels te eten.
Vezels in je dieet krijgen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken.
- Laat de schil erop bij fruit zoals appels, peren en kiwi’s; hier zitten juist
veel vezels in. - Vervang wit brood, pasta en rijst door volkorenvarianten.
- Voeg peulvruchten toe in salades, soepen en pastasauzen
- Varieer met groenten en probeer ze elke maaltijd toe te voegen zodat je ze verspreid over de dag binnenkrijgt.
- Start je dag sterk met vezels door noten en zaden toe te voegen aan je ontbijt.
Vezels zijn dus geen hype, ze zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Ze helpen je darmen goed functioneren, ondersteunen een gezonde darmflora en zorgen voor een regelmatige stoelgang. Het is dus slim om dagelijks vezelrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je maaltijden, zodat je makkelijk de aanbevolen hoeveelheid vezels binnenkrijgt. Blijft het voor jou moeilijk om aan je dagelijkse hoeveelheid vezels te komen? Dan kan je er ook voor kiezen om een vezelsupplement te nemen.
¹ Slavin, J. (2024). Dietary fiber and gut microbiota. PubMed Central (PMC).
² Knowledge4Policy – European Commission. Dietary fibre.
³ Sciensano. (2023). National Food Consumption Survey: Dietary fibre intake.