comment atteindre un poids santé

Il n'est pas surprenant que l'alimentation ait un impact sur votre santé et votre poids. Des aliments purs et frais constituent la base d'un poids santé. Mais qu'implique réellement une alimentation saine ? Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour une alimentation équilibrée.

à faire

eau

Boire suffisamment d'eau est essentiel à une alimentation saine. Tout au long de la journée, votre corps perd 2 à 3 litres de liquide sans effort. Pour maintenir votre corps en équilibre, il est important de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour (le reste des liquides provient de votre alimentation).

Astuce : Est-ce difficile de boire 1,5 litre d'eau par jour ? Mélangez-la avec du thé ou de l'eau pétillante, ou ajoutez une dose de l'un de nos shakes Fresh à 1,5 litre d'eau pour un goût rafraîchissant tout en faisant le plein de protéines.

fibre

Les fibres sont également essentielles dans votre alimentation. On les trouve principalement dans les légumes et les fruits. Pour en avoir suffisamment, il est recommandé de manger environ 500 grammes de légumes et 150 à 200 grammes de fruits par jour. Essayez d'inclure des légumes au déjeuner et au dîner et de manger 1 à 2 fruits par jour.

Il est préférable de choisir autant que possible des légumes et des fruits frais, de préférence de saison, et de varier votre sélection. Évitez les jus de fruits ou les smoothies, car le fait de mixer les fruits entraîne une absorption très rapide des sucres, ce qui entraîne une augmentation rapide puis une baisse de la glycémie, ce qui peut entraîner de la fatigue et des envies de sucreries.

protéines

Presque tout dans notre corps est constitué de protéines, car elles sont un élément clé de nos cellules, des cellules musculaires et organiques à celles du système nerveux, des os et du sang. Il est donc essentiel de consommer suffisamment de protéines quotidiennement. La recommandation est d'environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Ainsi, si vous pesez 60 kg, visez environ 60 grammes de protéines par jour. Tenez-vous-en à cette recommandation et évitez de consommer plus de protéines que nécessaire.

Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.

Astuce : nos shakes protéinés purs sont un moyen pratique et sain de vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines chaque jour.

glucides

Les glucides sont transformés par votre corps en glucose, la principale source d'énergie de vos cellules. Ils sont donc essentiels à votre alimentation. Cependant, il est important de faire la distinction entre glucides simples et glucides complexes.

glucides simples

Les glucides simples sont essentiellement des sucres. Les sucres sont naturellement présents dans les fruits (fructose) et le lait (lactose), mais sont également souvent ajoutés aux aliments (comme le saccharose ou le sucre de table). Lorsque votre corps reçoit un excès de glucides simples, ils ne sont plus convertis en glucose (carburant) mais stockés sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids. Il est préférable d'éviter les aliments qui contiennent des sucres sans autres nutriments bénéfiques, comme les boissons gazeuses, les biscuits, les bonbons et les pâtisseries.

glucides complexes

Les glucides complexes sont des chaînes de sucres simples que l'on trouve dans les légumes, les fruits et les produits céréaliers. Leur consommation fournit des nutriments bénéfiques supplémentaires comme des vitamines, des minéraux et des fibres. Cependant, même les glucides complexes doivent être consommés avec modération. Si vous consommez plus de glucides (énergie) que ce que votre corps brûle, l'excédent sera stocké sous forme de graisse, ce qui peut entraîner une prise de poids. Voici quelques conseils :

• Privilégiez les produits à base de céréales complètes (pain complet, pâtes, quinoa, boulgour, etc.) et limitez-les à une portion par jour, idéalement au déjeuner.

• Essayez de manger un à deux fruits par jour, pas plus.

graisses

On dit souvent qu’il faut éviter autant que possible les graisses, mais ce n’est pas tout à fait exact. Il existe une différence importante entre les graisses insaturées et les graisses saturées, les premières pouvant être incluses sans danger dans votre alimentation. Les graisses insaturées, également appelées « bonnes » graisses, se trouvent dans les poissons gras, les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales comme les huiles de noix, d’olive, de tournesol et de maïs. Ces graisses saines offrent divers avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Les graisses insaturées sont certes bonnes pour la santé, mais elles sont également riches en calories. Pour maintenir un poids santé, il est préférable de les consommer avec modération. Par exemple, incluez du poisson gras ou des avocats dans votre alimentation 1 à 2 fois par semaine et limitez les noix, les graines et les noyaux à une poignée par jour.

à ne pas faire

Mais quelles habitudes alimentaires faut-il abandonner pour atteindre ou maintenir un poids santé ? Voici une liste :

• Alcool

• Boissons sucrées (sodas, boissons énergisantes et boissons pour sportifs)

• Aliments sucrés (bonbons, pâtisseries, biscuits, confitures, chocolat, etc.)

• Aliments transformés (plats préparés, préemballés, etc.)

• Graisses saturées (fast-food, chips, viandes grasses, sauces, etc.)

• (Trop) de sel

Lorsque vous faites vos courses au supermarché, il est préférable d’éviter autant que possible ces produits.

Astuce : Recherchez le Nutri-Score indiqué sur l’emballage des produits alimentaires. Il permet de savoir dans quelle mesure le produit est « sain » par rapport aux autres de la même catégorie. Ainsi, si vous achetez une pizza surgelée, ce n’est peut-être pas le choix le plus sain, mais le Nutri-Score vous aide à faire le meilleur choix au sein de la catégorie de pizzas !

le Smart Nutrition Project

Le Smart Nutrition Project est un programme nutritionnel de courte durée axé sur un mode de vie sain, avec des aliments frais et suffisamment d'exercice, pour atteindre ou maintenir un poids santé. Vous voulez en savoir plus ? Lisez notre article de blog sur le projet Smart Nutrition.