qu'est-ce que la fibre et pourquoi est-elle importante ?

On entend de plus en plus parler de fibres. Mais on peut se demander : sont-elles vraiment importantes, ou est-ce juste un effet de mode ? Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre ce que sont les fibres. Comment agissent-elles dans l’organisme ? Quelle quantité nous est recommandée chaque jour ? Et dans quels aliments les trouve-t-on ?

qu'est-ce que la fibre alimentaire ?

Les fibres sont un groupe particulier de glucides que l'intestin ne peut ni digérer ni absorber. Elles traversent donc l'intestin grêle intactes jusqu'au gros intestin. On trouve des fibres exclusivement dans les aliments d'origine végétale, car elles constituent une partie de la paroi cellulaire des plantes.

Il existe deux types de fibres :

• Fibres solubles : absorbent l'eau et forment une substance gélatineuse dans vos intestins.

• Fibres insolubles : ne se dissolvent pas dans l'eau et restent intactes.¹

le rôle des fibres dans une digestion saine.

Les recherches scientifiques montrent que les fibres solubles sont partiellement fermentées dans le gros intestin. Ce processus produit des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules intestinales et favorisent un microbiote intestinal sain. Les fibres insolubles restent en grande partie intactes, augmentent le volume des selles et contribuent à réguler le transit intestinal.

De plus, des études montrent que l'ajout de fibres solubles et insolubles à l'alimentation contribue à réguler le transit intestinal. Ceci favorise une sensation de satiété prolongée et contribue à un bon fonctionnement intestinal. Cette sensation de satiété prolongée est également bénéfique pour les personnes suivant un programme de perte de poids, car elle contribue à réduire la faim et peut prévenir les excès alimentaires.¹

de combien de fibres avez-vous besoin par jour ?

Les organismes de santé recommandent aux adultes de consommer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour.² Cette quantité aide votre système digestif à fonctionner correctement et favorise un microbiome intestinal sain.

Concrètement, cela pourrait ressembler à ceci :

• 2 fruits (6 à 8 g de fibres)
• 300 grammes de légumes (8 à 12 g de fibres)
• 1 portion de légumineuses (6 à 8 g de fibres)
• Une poignée de noix (2 à 4 g de fibres)
• 2 tranches de pain complet (5 à 7 g de fibres)

quels aliments sont riches en fibres ?

Comme mentionné précédemment, les fibres se trouvent exclusivement dans les aliments d'origine végétale : légumes, fruits, légumineuses, noix, graines et céréales complètes. Voici quelques exemples d'aliments riches en fibres :

• Légumes : artichaut, céleri-rave, choux de Bruxelles, brocoli
• Fruits : grenade, avocat, framboises
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
• Céréales complètes : flocons d'avoine, pain complet, riz brun
• Noix : amandes, pistaches, noisettes
• Graines : graines de chia, graines de lin, graines de pavot³

conseils pour augmenter votre consommation de fibres.

Augmenter sa consommation de fibres n'est pas forcément difficile. De petits changements peuvent déjà faire une grande différence.

• Laissez la peau des fruits comme les pommes, les poires et les kiwis, car c'est là que se trouve la majeure partie des fibres.
• Remplacez le pain blanc, les pâtes et le riz par des alternatives complètes.
• Ajoutez des légumineuses aux salades, aux soupes et aux sauces pour pâtes.
• Variez vos légumes et essayez d'en inclure à chaque repas, afin de répartir votre consommation tout au long de la journée.
• Commencez votre journée du bon pied en ajoutant des noix et des graines à votre petit-déjeuner.

En résumé, les fibres ne sont pas un effet de mode ; elles sont essentielles à une alimentation saine. Elles contribuent au bon fonctionnement intestinal, favorisent un microbiote intestinal équilibré et un transit régulier. Il est donc judicieux d'inclure des aliments riches en fibres dans vos repas quotidiens afin d'atteindre facilement l'apport recommandé. Si vous avez encore des difficultés à couvrir vos besoins quotidiens en fibres, vous pouvez envisager la prise d'un complément alimentaire.

 

 

¹ Slavin, J. (2024). Dietary fiber and gut microbiota. PubMed Central (PMC).

² Knowledge4Policy – European Commission. Dietary fibre.

³ Sciensano. (2023). National Food Consumption Survey: Dietary fibre intake.