cinq exercices de renforcement simples que vous pouvez faire à la maison.

five simple strength exercises you can do at home.

Bien que le renforcement musculaire puisse sembler assez intense, il n'a pas besoin d'être compliqué. Vous pourriez passer chaque jour à la salle de sport ou au studio de Pilates, mais vous pouvez tout aussi facilement faire la différence en effectuant quelques exercices simples à la maison deux fois par semaine.

Vous n'avez pas toute une collection de poids chez vous ? Pas de problème ! Le poids de votre propre corps peut vous mener loin. Découvrez cinq exercices simples que vous pouvez réaliser sans aucun équipement supplémentaire.

1. squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez lentement les genoux et abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, puis remontez. Un exercice simple mais efficace pour les jambes et les fessiers.

2. pompes

Un exercice classique pour la poitrine, les épaules, les bras et le tronc. Placez vos mains sur le sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et gardez votre corps bien aligné. Pliez les coudes et abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Ensuite, remontez jusqu'à ce que vos bras soient presque entièrement tendus. Gardez vos abdominaux et vos fessiers contractés tout au long du mouvement.

Trop difficile ? Commencez avec les genoux au sol.

3. fentes

En position debout, faites un pas en avant avec une jambe. Pliez les deux genoux et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Remontez et changez de jambe. Cet exercice fait non seulement travailler vos jambes et vos fessiers, mais aide également à améliorer votre équilibre.

4. ponts fessiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez vos hanches vers le plafond, contractez vos fessiers un instant, puis abaissez lentement votre corps. Parfait après une journée passée assis pendant de longues périodes.

5. planche

Appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils et essayez de garder votre corps bien droit. Commencez par 20 secondes, par exemple. Si cela semble facile, augmentez progressivement la durée.

exemple d'entraînement.
  • Squats : 2 à 3 séries de 15 répétitions
  • Pompes : 2 à 3 séries de 10 répétitions
  • Fentes : 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Ponts fessiers : 2 à 3 séries de 15 répétitions
  • Planche : 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes

Reposez-vous environ 30 à 60 secondes entre les séries. Cela commence à devenir trop facile ? Ajoutez simplement quelques répétitions supplémentaires ou augmentez la durée de chaque exercice.