vijf eenvoudige krachtoefeningen om thuis te doen.

five simple strength exercises you can do at home.

Hoewel krachttraining heel intensief kan klinken, hoeft het helemaal niet zo moeilijk te zijn. Je kan elke dag in de gym of pilatesstudio staan, maar je kan net zo goed twee keer per week thuis een aantal oefeningen doen om al een verschil te voelen.

Heb je geen uitgebreide collectie gewichten thuis? Geen probleem! Met je eigen lichaam kom je al een heel eind. Ontdek hieronder vijf eenvoudige oefeningen, waarvoor je geen extra materiaal nodig hebt.

1. squats

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Zak rustig door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en kom weer omhoog. Een eenvoudige oefening voor je benen en billen.

2. push-ups

Een klassieker voor je borst, schouders, armen en core. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en houd je je lichaam in één rechte lijn. Buig je ellebogen en laat je borst gecontroleerd richting de grond zakken. Duw jezelf daarna weer omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Houd je buik- en bilspieren aangespannen tijdens de hele beweging.

Nog wat te zwaar? Begin dan met je knieën op de grond.

3. lunges

Stap vanuit een rechtopstaande positie met één been naar voren. Buig vervolgens beide knieën en laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en wissel van been. Zo train je niet alleen je benen en billen, maar ook je evenwicht.

4. glute bridges

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw je heupen omhoog, span je billen even aan en laat je lichaam rustig weer zakken. Ideaal na een dag waarop je veel hebt gezeten.

5. plank

Steun op je onderarmen en tenen en probeer je lichaam in één rechte lijn te houden. Begin bijvoorbeeld met 20 seconden. Lukt dat vlot? Maak het beetje bij beetje langer.

voorbeeldschema.
  • Squats: 2-3 sets van 15 herhalingen
  • Push-ups: 2-3 sets van 10 herhalingen 
  • Lunges: 2–3 sets van 10 herhalingen per been
  • Glute bridges: 2–3 sets van 15 herhalingen
  • Plank: 2–3 keer 20 tot 30 seconden

Neem tussen de sets ongeveer 30–60 seconden rust. Wordt het te makkelijk? Dan kan je wat herhalingen of tijd toevoegen.